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时间:2011年03月14日 来源:健康论坛 进入论坛 点击数:  我要评论 【收藏

  动作一:体下屈

体下屈(资料图)

  平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍。

  动作二:伏身肘撑

伏身肘撑(资料图)

  面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

  动作三:仰卧抬腿

仰卧抬腿(资料图)

  仰卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。

  动作四:跪立弯腰

跪立弯腰(资料图)

  身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙,身体向后弯,双手向后够,双手在脚尖方向停5秒,再慢慢往上举起,停5秒后放下。重复30次后再换边进行。

  动作五:前抬腿

前抬腿(资料图)

  双腿稍微分开坐在地面上,双手掌撑在地板上。上身与地面平行,大腿与地面成90度,头自然抬起。呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量远离头部。吸气,左腿向正前方抬起,左脚脚尖指向天花板,同时头部向上抬起,眼睛注视天花板,感觉臀部肌肉收紧,腰部向下。反复5-6个深呼吸,换另一条腿做。

  动作六:侧压腿

侧压腿(资料图)

  身体先站直,尽量保持直线,双手保持腿部两侧,蹲下。左脚摆正,右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向侧压低,最好能在最低点稍停五秒,再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。

  动作七:叉腿

叉腿(资料图)

  挺胸收腹,双手自然吹下,右腿向正前方大跨步迈出,向下压,与舞蹈叉腿动作一致,感觉大腿内侧被拉伸。然后收回,换左腿。左右各重复15次,或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间,腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

(作者:未知
      
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